Culegeti roadele efortului dumneavoastra prin respectarea acestor principii de baza

1. Mancati mai mult

Incepeti sa cititi eticheta produselor alimentare pentru a avea o idee cu privire la numarul de calorii pe care il consumati. Apoi adaugati 500 la acel numar si incepeti sa consumati acelasi numar de calorii in fiecare zi. Scopul este de a lua aproximativ un gram de proteine pe jumatate de kilogram de greutate corporala in fiecare zi.

2. Limitati Exercitiile Cardio

Puteti sa alergati usor 2 zile ca si program de rutina, dar limitati-va la aproximativ 30 de minute pe sesiunea de jogging. Pentru a pierde din grasimi dar si pentru a va cruta muschii, cel mai bine este sa alergati foarte repede pe interval de timp – de exemplu, alergati pe o distanta scurta cu viteza maxima timp de un 1 minut dupa care faceti jogging usor timp de 2 minute. Repetati programul 30 de minute, de 3 ori pe saptamana.

3. Nu va extenuati

Nu efectuati mai mult de 20 de seturi pe fiecare grupa musculara – cel mai indicat ar fi 12 repetari. Repetarile dumneavoastra ar trebui sa fie intre 6-12 pentru fiecare set cu scopul de a creste mai mult in masa musculara iar antrenamentele dumneavoastra nu ar trebui sa fie mai lungi de 45 de minute. In loc de mai mult volum, folositi greutati mai mari si treceti de la o repetare la alta intr-un ritm controlat. Seturile dumneavoastra ar trebui sa dureze intre 40-70 de secunde – mai putin de atat presupune ca nu va incordati muschii destul de mult pentru a-i forta sa creasca.

4. Antrenati-va tot corpul sau fiecare grupa musculara in parte

Veti obtine cele mai bune rezultate in urma antrenamentului dumneavoastra fie prin antrenarea intregului corp la o singura sedinta fie prin concentrarea asupra partii superioare sau asupra partii inferioare in antrenamente diferite. Fiecare are avantajele sale, dar ambele sunt mai eficiente decat sa izolati o singura grupa musculara in fiecare sedinta. Concentrati-va pe ridicari care presupun solicitarea mai multor grupe musculare in acelasi timp, cum ar fi genoflexiunile, indreptarile, impinsurile, ramaturile si tractiunile.

5. Intinderile

Intinderile de orice fel (sa ajungeti in pozitia in care sa va intindeti toti muschii si sa ramaneti asa timp de cateva secunde sau sa va miscati usor dintr-o pozitie in alta) folosind o saltea  si masajele va vor ajuta sa deveniti mai flexibil, sa preveniti accidentele si sa va imbunatatiti perioada de recuperare dintre antrenamente.

6. Mancati cu regularitate

Ar trebui sa mancati de la 5 pana la 6 mese mici pe zi. Atata timp cat consumati produse de calitate buna – in special proteine si carbohidrati – veti dispune de caloriile necesare pentru a va construi masa musculara si pentru a avea un metabolism mai accelerat cu scopul de a arde grasimi.

7. Schimbati tot antrenamentul

La fiecare 4-6 saptamani aveti nevoie sa faceti niste schimbari la programul dumneavoastra de antrenament, indiferent daca este numarul de repetari, timpul alocat pentru odihna, exercitiile pe care le efectuati la sala sau orice alt tip de modificare. Pastrati un jurnal pentru a va inregistra progresul.

8. Antrenati-va tot corpul

Cu cat lucrati mai multe grupe musculare – fie doar intr-un singur exercitiu sau intr-o sedinta de antrenament- cu atat se vor elibera mai multi hormoni in urma exercitiului fizic, ceea ce stimuleaza cresterea muschilor pe parcursul intregii zile. Prin tonifierea fiecarei grupe musculare cu aproximativ acelasi volum (cum ar fi 5 serii de ramat dupa cinci serii de impins la piept de pe banca) veti avea un antrenament echilibrat, ceea ce va permite sa cresteti in masa musculara rapid si sigur, evitand accidentarile si va pastrati in acelasi timp flexibilitatea.

9. Beti un cocteil de proteine

Combinati antrenamentul dumneavoastra cu o alimentatie corecta, incepand cu o masa bogata in proteine si carbohidrati cu o ora inainte de sala. Adaugati si un shake de proteine care contine aproximativ 2 grame de carbohidrati la un gram de proteine si luati-l in timpul antrenamentului. Dupa antrenament terminati cocteilul de proteine sau faceti altul pe care sa-l beti rapid. Chiar daca va vine sa credeti sau nu, produsele din faina integrala nu reprezinta cea mai buna optiune dupa antrenament – dureaza mai mult timp pana sunt digerate.

10. Perioada de refacere

Durata ideala de somn este de 7-8 ore pe noapte. Puteti sa dormiti mai putin intr-o noapte sau doua in fiecare saptamana si in acest caz incercati sa recuperati pe cat de repede posibil orele pierdute. Antrenati-va nu mai mult de patru ori pe saptamana. In ceea ce priveste locul de munca, evitati pe cat posibil stresul – nervozitatea cronica care activeaza cortizolul, un hormon care implica stocarea grasimilor si arderea muschilor.