Cum sa va cresteti masa musculara

Cea mai mare greseala pe care o puteti face atunci cand doriti sa va cresteti masa musculara este sa preluati exercitiile din revistele specializate pentru culturism. Majoritatea barbatilor prezentati aici nu se antreneaza in mod natural, au o mostenire genetica buna si niciodata sa nu va antrenati asa cum o fac ei. Programul lor zilnic de exercitii nu va va ajuta sa va dezvoltati muschii rapid.

O persoana obisnuita are nevoie de o abordare diferita a antrenamentului care sa contribuie la dezvoltarea rapida a muschilor si care sa previna in acelasi timp oboseala fizica si psihica. In continuare va prezentam ghidul complet pentru cresterea masei musculare. 

1. Deveniti mai puternic.

Mai multa forta inseamna mai multi muschi. Incepeti cu un antrenament de forta. Va recomandam folosirea greutatilor deoarece va permite sa incepeti cu un numar mai mic de kilograme iar in timp sa adaugati tot mai multe. De asemenea, functioneaza si exercitiile pentru greutatea corporala. Incepeti cu o bara simpla. Invatati cum sa le executati. Adaugati greutati treptat pentru a forta organismul sa iasa din zona de confort.

2. Faceri exercitii cu greutati libere.

Puteti ridica greutati mai mari folosind bara. Mai multa greutate inseamna mai mult stres, prin urmare mai multi muschi. Ganterele sunt bune pentru exercitiile asistate, dar nu pentru ridicarile principale. Stati deoparte de aparate.

• Sigure. Aparatele pentru exercitii va pot forta sa efectuati miscari de pe loc, anormale care pot provoca accidentari. Greutatile libere seamana cu miscarile naturale.

• Eficiente. Greutatile libere va forteaza sa va controlati si sa va echilibrati greutatea. Acest lucru va permite sa dezvoltati mai multi muschi decat la aparate, ceea ce va echilibra greutatea pentru dumneavoastra.

• Functionale. Forta dobandita in urma exercitiilor la aparate nu se transmite in cazul exercitiilor cu greutati libere sau in viata de zi cu zi. Nici un aparat nu echilibreaza greutatea pentru dumneavoastra in viata reala.

• Diferite. Puteti efectua sute de exercitii cu doar 1 bara. Economisiti o multime de bani si spatiu, in special daca doriti sa va lucrati muschii acasa.

3. Efectuati exercitii compuse.

Exercitiile izolate pentru o anumita grupa de muschi sunt in regula din moment ce aveti deja formata masa musculara si forta. Cu toate acestea daca abia ati inceput sa va construiti masa musculara sunt indicate exercitiile care lucreaza mai multe grupe de muschi.

Fara serii nesfarsite de flexii pentru biceps –> Tractiuni, ramat cu bara, indreptari cu bari

Fara extensii cu gantera pentru triceps – Impins cu bara la piept, Impins cu gantera sau impins pentru triceps de la banca

Si fara extensii pentru cvadriceps – Genoflexiuni si indreptari

4. Antrenati-va picioarele.

Genoflexiunile lucreaza intreg corpul si acestea reprezinta exercitiul cel mai important. Veti arata complet diferit dupa ce puteti efectua genoflexiuni cu 150 de kilograme. Acest tip de exercitiu cu greutate libera presupune sa coborati soldul mai jos de genunchi.  

Toti muschii dumneavoastra se contracta atunci cand efectuati genoflexiuni si indreptari. Acestea lucreaza tot corpul ca un intreg si va permite sa ridicati greutati mari. Nu pierdeti timpul cu flexiile cu bara. Atunci cand faceti genoflexiuni si indreptari cu greutati mari, veti avea brate mai dezvoltate.

5. Efectuati un program de antrenament pentru tot corpul

Nu va inspirati din exercitiile pe care le vedeti in revistele de specialitate. Din moment ce aveti construita o baza, sunt bune exercitiile de izolare ale muschilor. Asta dupa ce puteti efectua genoflexiuni cu 150 de kilograme. Nu puteti face sau nu ati facut niciodata genoflexiuni? Vedeti ridicarile 5x5. Acestea presupun 3 antrenamente pe saptamana de aproximativ o ora si includ exercitii compuse precum genoflexiuni, indreptarile, impinsul cu haltera, ramatul cu gantera, impinsul la spate pentru deltoizi, tractiuni, flotari la paralele, etc.

6. Recuperati-va.

Sportivii de performanta se antreneaza de 5-6 ori pe saptamana. Dar ei nu au procedat asa inca de la inceput. Acestia au adaugat antrenamente pe masura ce au devenit mai puternici si cu o greutate mai mare. Va veti epuiza daca procedati la fel ca ei. Ca incepator aveti nevoie de un timp de recuperare mai mare.

• Odihniti-va. Muschii cresc atunci cand va odihniti, nu atunci cand va antrenati. Incepeti cu 3 sedinte pe saptamana si concentrati-va pe intensitate, nu pe timp.

• Dormiti suficient de mult. Hormonii de crestere sunt eliberati in timpul somnului ceea ce contribuie la dezvoltarea muschilor. Incercati sa atingeti 8 ore de somn in fiecare noapte. Dormiti dupa antrenament, daca va permite stilul de viata.

• Beti apa. Evitati dezhidratarea si contribuiti la recuperarea muschilor dumneavoastra. Beti 2 cani de apa la fiecare masa si in timpul antrenamentului. 

• Mancati. Mancati precum un cal. Dormiti ca un bebelus. Cresteti ca iarba. Antrenamentul dumneavoastra este inutil daca nu consumati suficiente calorii pentru refacere.

7. Consumati alimente integrale.

Veti avea un indice caloric scazut ceea ce permite muschilor dumneavoastra sa arate mai bine. De asemenea, vitaminele si mineralele contribuie la procesul de recuperare dupa antrenament. Nu mai consumati alimente semipreparate. Mancati doar alimente sanatoase cat puteti de mult.

• Proteine: carne de porc, de pasare, peste, oua, lapte…
• Carbohidrati: Orez brun, ovaz, paste integrale, quinoa…
• Legume: spanac, broccoli, rosii, salata, morcovi....
• Fructe: banana, portocale, mere, ananas, pere…
• Grasimi: ulei de masline, de peste, unt, nuci, seminte de in

8. Mancati mai mult.

Antrenamentul este mai important decat dieta pentru dezvoltarea muschilor. Cu toate acestea, este necesar sa furnizati organismului dumneavoastra alimentele de care are nevoie pentru o recuperare optima. Majoritatea barbatilor nu mananca suficient de mult tocmai de aceea este necesar sa mancati, pentru a va dezvolta masa musculara.

•  Luati micul dejun. Obtineti caloriile inca de la prima ora a diminetii.
• Mancati dupa antrenament. Consumati proteine si carbohidrati dupa antrenament pentru a ajuta la refacerea muschilor si pentru a va realimenta rezervele de energie.
• Mancati la fiecare 3 ore. 6 mese pe zi. Oferiti muschilor dumneavoastra un aport constant de proteine prin care se va accelera refacerea si recuperarea muschilor si se va accelera metabolismul.
• Mancati in functie de cat este greutatea dumneavoastra in kilograme x 18 calorii. Aveti nevoie de cel putin greutatea dumneavoastra in kilograme x 18 calorii pentru a va mentine greutatea.

9. Luati in greutate

Nu veti avea niciodata masa musculara daca veti cantari 70 de kilograme la 1.60. Indiferent de cat de mult va antrenati. Mai jos veti descoperi cum sa luati in greutate, valabil in cazul persoanelor slabe. Iata cea mai importanta parte.

• Consumati mancaruri bogate in calorii. 100 grame de spanac crud inseamna 25 kilocalorii. Dar 100 g de orez crud contine 380 de kilocalorii. Mancati paste, ovaz, ulei de masline, nuci etc.
• Deveniti mai puternic. Mariti greutatea la genoflexiuni pana la cel putin 150 de kilograme. Dimensiunea muschiului este direct proportionala cu o greutatea. Este important sa deveniti mai puternic pentru a va dezvolta muschii.

• Beti lapte integral. Daca nu va deranjeaza sa depuneti si putina grasime, beti 1 litru de lapte integral zilnic, pe langa mesele principale. Puteti sa depuneti 12 de kilograme intr-o luna daca-l combinati cu 3 sedinte saptamanale de genoflexiuni.

10. Luati proteine

Proteinele au cel mai ridicat efect termic. Aveti nevoie de 2 g de proteine/kg corp raportat la greutatea dumneavoastra in fiecare zi pentru a va dezvolta si va a mentine masa musculara. Acest lucru inseamna zilnic 150 g de proteine daca aveti 75 de kilograme. Consumati proteine la fiecare masa.

• Carne rosie. Carne tocata, fripturi, de caprioara,vaca….
• Carne de pasare (de curte). Piept de pui, pui intreg, curcan, rata…
• Peste. Ton, somon, sardine, macrou
• Oua. Mancati galbenusul, acesta este plin de vitamine.
• Produse lactate. Lapte, branza de vaci, branza de burduf, iaurt, zer….

Daca cantariti 80 de kilograme: o cutie de ton la pranz, 300 g de branza de burduf ca gustare, 300 g de carne la cina si 500 ml de lapte de-a lungul intregii zile contribuie cu 160 g de proteine.

Fiti perseverent. Deveniti mai puternic, inregistrati progresul dumneavoastra si perseverati pana cand v-ati dezvoltat muschii pe care ii doriti. Veti vedea o schimbare majora a aspectului fizic dupa ce ati urmat acest regim timp de 2 luni.